SISTEMATIKA SENAM AEROBIC

1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-latihan:
a. Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.

b. Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk, marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.
c. Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik secara teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga. Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:
• Paha depan
• Paha belakang
• Betis
• Pantat
• Punggung

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Pre aerobik (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.

b. Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.

c. Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan.

3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Pengencangan
b. Penguatan (strenght) dan
c. Kelentukan (flexibility)


4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:
a. Dynamic stretching
b. Static stretching

Selamat Senam Aerobik :)

Oleh: Sugito Adi Warsito, S.Pd

sumber:p4tkpenjasbk.or.id

FOTO KEGIATAN AEROBIC FUN CLUB

EKSTRAKURIKULER UNGGULAN PRODI DI JURUSAN PJKR

NAMA EKSKUL: AEROBIC FUN CLUB

Senam Aerobik merupakan organisasi mahasiswa yang bernaung di bawah Jurusan PJKR, pertama kali digagas oleh Ipang Setiawan,S.Pd., M.Pd. pada tahun 2010. Kegiatan ini sengaja dibuat untuk menjadikan mahasiswa olahraga khususnya jurusan PJKR dapat mempunyai keterampilan dalam hal senam yang dijadikan sebagai pintu gerbang olahraga dalam sekolah. Kegiatan ini biasanya dilaksanakan setiap selasa pukul 19.00-21.00 WIB.

Visi:

Meningkatkan kemampuan keterampilan motorik khusus dalam bidang senam bagi mahasiswa UNNES. Serta menyiapkan lulusan yang mandiri berwawasan luas dan dapat menjadi pedoman bagi masyarakat yang sehat jasmani dan rohani.

Misi:

1.  Membantu Jurusan PJKR FIK-UNNES dalam pengembangan kemampuan keterampilan senam.

2.  Membantu Jurusan PJKR FIK-UNNES dalam menyiapkan lulusan yang kompeten  dalam keterampilan  senam. 
3.  Menyiapkan mahasiswa untuk memenuhi aspirasi kebutuhan kebugaran dimasyarakat.

Kegiatan Aerobik Fun Club:

1.      Pemberian Pelatihan Calon Instruktur Senam Aerobik

2.      Pemberian Pelatihan Calon Instruktur Fitness Centre

3.      Pelibatan mahasiswa dalam kegiatan dosen dan kegiatan Pelatihan Calon Instruktur Senam Aerobik

4.      Pembuatan Media Pembelajaran Senam Aerobik

STRUKTUR PENGURUS AEROBIC FUN CLUB

Ekstra Kurikuler Mahasiswa

Jurusan Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi

Nama Wadah	Aerobic Fun Club
Lingkup Kegiatan	Pengembangan dan pembuatan media senam aerobic
Struktur Inti Organisasi	Penanggungjawab     : Ketua Jurusan PJKR Pendamping              : 1. Ipang Setiawan, S.Pd., M.Pd.                                   2. Imam Santoso CW, S.Pd., M.Pd. Ketua                       : Agus Salim Wakil Ketua              : Rahma Mahanani Puspitasari Sekretaris                 : 1. Tirto Saputro                                   2. Dedi Pratama Bendahara                :  Indra Gunawan
Agenda Kegiatan	1.      Pemberian Pelatihan Calon Instruktur Senam Aerobik 2.      Pemberian Pelatihan Calon Instruktur Fitness Centre 3.      Pelibatan mahasiswa dalam kegiatan dosen dan kegiatan Pelatihan Calon Instruktur Senam Aerobik 4.      Pembuatan Media Pembelajaran Senam Aerobik 5.      Mengadakan lomba senam aerobic di UNNES
Fasilitas yang diperlukan (bukan barang habis pakai)	1.      Dumblle Senam Aerobik 1Kg, jumlah 50 buah 2.      Matras Senam Aerobik ukuran Panjang 100 cm, Lebar 60 cm, jumlah 50 buah 3.      Step Senam Aerobik, jumlah 50 buah 4.      Kaca Ruang Senam Aerobik 5.      Kipas angin jumlah 4 buah 6.      Dispenser 7.      Komputer dan Printer 8.      Handycam 9.      Kamera digital 10.  CD Senam Aerobik

Anggota Senam Aerobik PJKR

1.            Nining P Fitri                                                  6102409069

2.            April Yani                                                       6102409043

3.            Dian W                                                           6102409013

4.            Ika Pertiwi                                                      3402410090

5.            Amaroh                                                          6102409094

6.            Suliska M                                                       6102409067

7.            Tenes YR                                                       6101409143

8.            Rahma Mahanani P                                         6101409023

9.            Rita Sari                                                         6101409114

10.        Agus Salim                                                     6101409024

11.        Hana Rima A                                                 6102410042

12.        Martina D                                                      6102410053

13.        Sri Mulyani                                                    6101408256

14.        Titis T                                                            6101408041

15.        Ayu R Yufita                                                   6101408174         

16.        Dedi Pratama                                                 6101409053

17.        Indra Gunawan                                              6101409054

18.        Widya Nurmala                                             6102409085

19.        Tirto Saputro                                                 6101409125

20.        Hilmy Ali Riad                                               6101407108

21.        Ristika Melani                                                6102400040

22.        Mahfud

23.        Dwi Ana

24.        Kartika                                                          6101408051

25.        Fidya Irma Sari                                              6101407032

26.        Ade Rosy Saputri                                           6101407155

27.        Yulia Falita Sari                                              6101407024

28.        Dewi Sintaningrum                                         6101407159

29.        Roas Irsyada                                                 6101407167

30.        Eko Ariyanto                                                 6101409124

31.        Dini                                                                6102408179

32.        Putri V. D                                                       6101410074

33.        Nurul Hayati                                                   5401410106

34.        Jayanti                                                             6101410080

35.        Anis                                                                 6101410068

36.        Ana                                                                 6101408139

37.        Novita                                                             6101408103

38.        Maelani                                                           6101408124

39.        Heppy Y. R                                                     6101408059

40.        Fika Devinta                                                   6101408104

41.        Mas Julwan                                                     6101409082

42.        Farah Z. M                                                      6411410010

Gerakan Dalam Senam Aerobic

Gerakan Kaki Senam Aerobik Low Impact

 (Benturan Ringan)

           

Pada gerakan senam aerobik low impact maka salah satu kaki selalu berada dan menapak di lantai setiap waktu.Berikut ini adalah gerakan kaki senam aerobik low   impact :

1.      Single step (langkah Tunggal)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)

2.      Double step (langkah ganda)

Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali lagi / ke arah kanan (hitungan 2)

Sistematika Latihan Senam Aerobik

Latihan senam aerobik tidak terlepas dari sistematika umum berolahraga yang terdiri dari tiga fase, yaitu :

1.      Pemanasan (Warming Up)

Dalam fase ini dapat  menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching / penguluran otot –otot tubuh dan dilanjutkan dengan gerakan  dinamis pemanasan. Pola yang kedua yaitu kebalikan dari pola pertama dimana seseorang melakukan pemanasan dinamis dulu kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan penguluran otot – otot tubuh / stretching.

Kegiatan pemanasan / warming up ini memiliki tujuan yaitu : meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera. Meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju ke aktivitas utama, yaitu aktivitas latihan.

SEJARAH SENAM AEROBIC

 Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobik pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobik menjadi berubah sejak tarian yang  populer. Pada saat itu,sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian –tarian ini diadakan di gereja – gereja, pusat –pusat rekreasi, klub –klub kebugaran dan juga sekolah –sekolah. Pada era ini, aerobik telah jauh berkembang pesat dan berbeda. Sekarang aerobik bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam yang terdapat dalam  cd senam aerobik yang banyak beredar dipasaran, misalnya cd karya Berty tylarso, Rudi pocco-pocco, Ester suwito dll. Aerobik dapat pula dilakukan secara berkelompok misalnya di pusat – pusat kebugaran, instansi dinas, jumat dan minggu pagi serta acara –acara lainnya.